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El puente de glúteos es un ejercicio eficaz para fortalecer la parte baja de la espalda, el core, los glúteos, los isquiotibiales y las piernas. Es ideal para personas con estilo de vida sedentario, ya que activa y tonifica los músculos que suelen debilitarse al pasar mucho tiempo sentados.
Puedes realizarlo sin equipamiento, aunque también puedes agregar peso (como mancuernas) o aumentar la intensidad para añadir carga cardiovascular.
Este ejercicio activa múltiples grupos musculares, entre ellos:
Glúteo mayor, medio y menor (principal foco del ejercicio)
Isquiotibiales (parte trasera del muslo)
Músculos del core (para la estabilización)
Gemelos (pantorrillas)
Túmbate boca arriba, con la espalda recta y los brazos a los lados.
Flexiona las rodillas y apoya los pies a una distancia cómoda de los glúteos.
Activa los glúteos y eleva las caderas hasta formar una línea recta de hombros a rodillas.
Mantén la posición arriba unos segundos, luego baja lentamente.
Realiza de 10 a 15 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente el número y la velocidad.
Consejo: controla cada fase del movimiento y asegúrate de sentir el trabajo en los glúteos, no solo de subir y bajar.
Activa más los glúteos que sentadillas o zancadas tradicionales.
Fortalece el core y mejora la postura.
Mejora la fuerza y resistencia muscular.
Disminuye la presión sobre las rodillas.
Ayuda a prevenir lesiones en tobillos y rodillas.
Aumenta la circulación en la zona pélvica.
Puede formar parte de entrenamientos de rehabilitación o fisioterapia.
Según el traumatólogo Lev Dunaev, este ejercicio es seguro con peso corporal, pero hay contraindicaciones a tener en cuenta:
No se recomienda en casos de:
Hernias discales activas o no tratadas
Inflamación lumbar o ciática
Varices avanzadas
Artritis de cadera o rodilla
Enfermedades cardiovasculares graves
Embarazo (solo bajo control médico y con variaciones específicas)
El uso de peso extra (como una barra) incrementa la exigencia física y debe hacerse solo bajo supervisión profesional.
Clásico: desde el suelo, con pies separados a la anchura de la cadera.
Con patada de pierna doblada: eleva una pierna doblada al subir.
A una pierna: sube manteniendo una pierna extendida en el aire.
En puntas de pie: realiza el ejercicio elevando los talones.
Con piernas en posición de rana: junta los pies y abre las rodillas.
Pierna elevada verticalmente: sube una pierna estirada mientras haces el puente.
Puente pulsante a una pierna: movimientos cortos y rápidos en la parte alta.
Pasos adelante y atrás: camina con los pies sin bajar las caderas.
Apoyo incorrecto: el peso debe distribuirse entre los omóplatos y los pies, sin tensión en el cuello.
Inestabilidad de la pelvis: especialmente al levantar una pierna. Mantén siempre la pelvis estable.
Evita mover solo por inercia y asegúrate de contraer activamente los músculos glúteos.
Este ejercicio, al ser principalmente isométrico, no quema tantas calorías como un entrenamiento cardiovascular. Se estima que puedes quemar aproximadamente 100 calorías por cada 10 minutos, dependiendo de la intensidad, velocidad y variaciones aplicadas.
La entrenadora Evgenia Rubtsova sugiere alternar el puente con ejercicios en distintos planos como:
Zancadas cruzadas
Sentadillas laterales
Plancha lateral con círculos de pierna
Frecuencia ideal: 3 a 4 veces por semana
Progresión: aumenta repeticiones, añade peso o varía los movimientos
Importante: escucha tu cuerpo y permite tiempo de recuperación muscular
El puente de glúteos es un ejercicio accesible, efectivo y versátil que puede mejorar tu fuerza, postura y forma física general. Adaptado correctamente, es apto para casi todos los niveles, desde principiantes hasta atletas avanzados.
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