Cómo hacer ejercicio sin dañar tu salud: 5 reglas básicas según expertos

¿Sabías que no todo tipo de entrenamiento es beneficioso? Algunos pueden perjudicar tu salud, especialmente si tienes problemas cardiovasculares. ¿Qué tipo de actividad física es segura y cómo practicar deporte sin riesgos? Un equipo de expertos nos explica las claves.

1. Practica actividad física, no deporte profesional

Muchos médicos recomiendan la actividad física regular en lugar del deporte profesional. Pero, ¿cuál es la diferencia?

Aunque no existe una definición médica oficial que distinga el deporte de otras formas de actividad física, los especialistas suelen referirse al deporte de alto rendimiento cuando advierten sobre los posibles riesgos. En cambio, la actividad física moderada y constante es altamente beneficiosa para el corazón.

Según la Sociedad Europea de Cardiología, un deportista es una persona —profesional o aficionada— que entrena regularmente y participa en competiciones.

• Atletas de élite: más de 10 horas de entrenamiento semanal.

• Deportistas competitivos (universitarios, escolares): más de 6 horas por semana.

• Personas activas o físicoculturistas: alrededor de 4 horas semanales.

Varios estudios han vinculado el deporte profesional con problemas de salud, especialmente cardíacos. Por ejemplo, un estudio del Colegio Americano de Cardiología mostró que exjugadores de la NFL sufrían fibrilación auricular 5,5 veces más que la población general, y necesitaban marcapasos 10 veces más.

2. Haz ejercicio de forma segura

Para evitar riesgos, sigue estas recomendaciones básicas:

• Elige actividades seguras, accesibles y que no requieran preparación técnica avanzada (por ejemplo, caminar, nadar, montar en bicicleta).

• Adapta la intensidad a tu nivel físico. Evita cargas excesivas desde el inicio.

• Aumenta el esfuerzo de forma progresiva: comienza con ejercicios moderados y ve subiendo la intensidad poco a poco.

• Incrementa el tiempo semanal con precaución. Como referencia, un aumento del 10% es seguro (por ejemplo, +20 min por semana si ya entrenas 200 minutos).

• Controla tu frecuencia cardíaca (FC):

  • Fórmula para FC máxima = 220 - edad.

  • Empieza con ejercicios que mantengan tu FC al 50% de la máxima y sube gradualmente hasta el 75-85% después de 6 meses.

Consejo: En días calurosos, entrena por la mañana o en espacios cerrados, mantente hidratado, descansa a la sombra y reduce la intensidad.

3. Escoge bien el tipo de ejercicio

Existen dos tipos principales: